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Donnerstag, 14. Januar 2016

Resting Between Climbs

An dieser Stelle, vor allem als Mahnung an mich selber, ein kurzer Beitrag zur optimalen Gestaltung der Ruhepausen zwischen den Versuchen beim Rotpunkten im Klettergarten. Achtung, bei den hier genannten Zeiten geht es nicht darum, einen optimalen Trainingsreiz für zukünftige Fortschritte zu setzen, sondern um am Tag X die (potenziell) maximale Ausbeute einfahren zu können. Nach meiner Erfahrung gibt es vor allem zwei Fehler, die man gerne immer wieder macht, und die absolut zu vermeiden sind. Der erste natürlich das Einsteigen, bevor man genügend erholt für einen nächsten Versuch mit 100% ist. Der zweite besteht aus zu langem Warten und Herumsitzen, um dann ohne vorheriges Aktivieren einzusteigen und mit Kaltpump oder fehlender Maximalkraft zu scheitern.

Zwischendurch mal einen Kaffee zu trinken soll auch sein!
Beim Sportklettern lautet die Faustregel, dass man bei Rotpunktversuchen pro absolvierten Hand Move beim letzten Versuch minimal 1 Minute an Pause benötigt. Falls man sich dann noch zu wenig erholt fühlt, wartet man maximal die doppelte Minutenzahl der komplettierten Hand Moves ab. Beim Onsightklettern sind generell 45-60 Minuten Pause zwischen den Versuchen zu empfehlen. Beim Bouldern soll beim Projektieren pro absolvierten Hand Move rund 4 Minuten Ruhezeit gewährt werden. Werden Probleme an der persönlichen Leistungsgrenze geflasht, empfiehlt es sich, 15-20 Minuten Pause zwischen Versuchen zu machen. 

Generell ist es natürlich wesentlich besser, die Ruhezeit aktiv und mit leichter Bewegung zu gestalten, anstatt nur herumzusitzen oder lange Sicherungsmarathons zu bestreiten. Wenn ich Zeit habe, widme ich mich öfters mal dem Zurückschneiden von störendem Grünzeug, dem Einsammeln von Abfall oder aktiven Spielen mit den Kindern. Sitzt der Pump nämlich einmal in den Armen, so geht er mit Zirkulation deutlich schneller weg. Nach langen Pausen (>30-45 Minuten), insbesondere bei kaltem Wetter empfiehlt sich vor dem nächsten Versuch ein leichtes Kardio-Warm-Up wie z.B. eine leichte Route zu klettern, etwas bergauf zu gehen et cetera, um den Blutfluss wieder anzuregen. Um sich danach für maximale Belastungen zu aktivieren, empfehlen sich ein paar Minuten vor dem Einsteigen auch ein paar explosive Bewegungen (z.B. kurzer Sprint, Sprünge) sowie falls irgendwie möglich ein, zwei schwere Boulderzüge, bevor es dann mit dem hoffentlich erfolgreichen Durchstieg losgeht. 

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